Исследование показало, что йога лучше всего помогает в борьбе с бессонницей Поделиться
Метаанализ 30 исследований показал, что всего 30 минут интенсивных занятий йогой дважды в неделю эффективнее ходьбы, аэробики и силовых тренировок в борьбе с бессонницей.
Фото: ALISA AI
тестовый баннер под заглавное изображение
Расстелить коврик для йоги и сосредоточиться на дыхании — это лучшее, что можно сделать для долгосрочного улучшения сна. К такому выводу пришли исследователи из Харбинского спортивного университета в Китае, опубликовавшие масштабный метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований. В общей сложности ученые проанализировали данные более 2500 участников с нарушениями сна из дюжины стран, охватив все возрастные группы.
Выяснилось, что регулярные занятия йогой высокой интенсивности связаны с улучшением сна в большей степени, чем ходьба, силовые тренировки, комбинированные упражнения, аэробика или традиционные китайские практики, такие как цигун и тайцзи-цюань. Оптимальным режимом оказались занятия продолжительностью менее получаса два раза в неделю — заметные положительные результаты проявлялись уже через восемь-десять недель.
Эти выводы несколько расходятся с результатами другого метаанализа, проведенного в 2023 году, который называл аэробные упражнения средней интенсивности трижды в неделю наиболее эффективным способом борьбы с нарушениями сна. Более того, именно йога в отдельных исследованиях, включенных в обзор, демонстрировала наиболее значительное влияние на качество сна. Ученые пока не могут точно объяснить этот феномен, но выдвигают несколько гипотез. Помимо повышения частоты сердечных сокращений и укрепления мышц, йога делает акцент на контроле дыхания, который, как известно, активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за состояние «отдыха и пищеварения». Некоторые исследования также предполагают, что регулярная практика способна регулировать активность мозговых волн, способствуя более глубокому сну.
«Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования высокого качества», — подчеркивают китайские исследователи. Тем не менее полученные данные указывают на четкую закономерность: предписанные упражнения йоги, выполняемые дважды в неделю в течение восьми-десяти недель, с продолжительностью сеанса менее 30 минут и высокой интенсивностью, представляются наиболее эффективным подходом для улучшения качества сна у людей с соответствующими проблемами.
В пользу древних практик выступает и другое исследование, опубликованное в 2025 году, которое сравнило тайцзицюань (китайское боевое искусство) с когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (КПТ-И) — золотым стандартом немедикаментозного лечения. К концу эксперимента группа, проходившая КПТ-И, показала большее снижение симптомов бессонницы по сравнению с теми, кто занимался тайцзи. Однако когда исследователи вновь оценили участников спустя 15 месяцев, группа тайцзи «наверстала упущенное»: качество и продолжительность сна, уровень физической активности, психическое здоровье и общее качество жизни у них сравнялись с показателями группы КПТ-И.
Ученые предполагают, что доступность тайцзи и простота его интеграции в повседневную жизнь могут обеспечивать его долгосрочную эффективность. Так и с йогой: возможно, секрет не только в физической нагрузке, но и в том, что регулярная практика становится устойчивой привычкой.
