От панических атак в тоннеле метро медики советуют технику заземления Поделиться
Утром 21 апреля в разгар утреннего «часа-пик» внезапно прекратил работу центральный отрезок Сокольнической ветки метро: одни пассажиры застряли в тоннеле между станциями, других внезапно высадили из поезда на полпути, предложив добираться наземным транспортом. Нервозность нарастала: опаздывать на работу неприятно, но чувствовать опасность, еще неприятнее, вплоть до вероятности панической атаки. А вот ее опасность, по убеждению специалистов, далекие от медицины люди сильно недооценивают.
Фото: Кадр из видео Дептранс Москвы
тестовый баннер под заглавное изображение
Сокольническая линия, она же «красная» (по цвету на схеме), известна также как «студенческая»: вблизи ее станций расположены самые известные столичные вузы, что в учебное время делает ее и самой молодой веткой метро. Сбой на ней вторничным утром произошел как раз в то время, когда работники режимных предприятий, начинающих в 8 и 9 утра, были уже на месте, а к месту работы и учебы торопились «белые воротнички» — офисные служащие и студенты — то есть, преимущественно молодежь. А молодые организмы, если верить медикам, всякие потрясения воспринимают проще, так как нервная система их не изношена. Однако, по рассказам очевидцев, с каждой минутой стояния в тоннеле нервы сдавали именно у молодых.
— Я сначала села в поезд в сторону центра на станции Саларьево, — рассказывает Инна, сотрудница офиса,. — После Воробьевых гор он стал замедлять движение в тоннеле: постоит пол-минутки, проползет 100 метров. Так мы за 15 минут доползли до Спортивной. А там нам сказали, что поезд дальше не пойдет. Его отогнали и подошел следующий, где были люди. Высажаенные с нашего поезда туда догрузились, и на перегоне к Парку Культуры этот поезд встает в тоннеле. А еще через пару минут у юной девушки начинается приступ типа панической атаки: пульс участился, руки похолодели. Хорошо рядом оказались врачи, понявшие, что это такое, и научившие ее, что делать. Лично мне было стало страшно уже после 10-й минуты. А к 15-й стало казаться, что я задыхаюсь. Но я отдаю себе отчет, что это было еще и от неизвестности. Воображение рисует нечто еще более ужасное, чем есть на самом деле.
Очевидцы рассказывают, как с каждой минутой менялось настроение в вагонах. Сначала люди продолжали свои занятия — слушать что-то в наушниках, читать и т. д. Но с каждой новой минутой в вагоне будто нависает ощущение опасности.
– В стоящем в тоннеле поезде время идет по-другому, там минута за три, а то и за пять, – делится Елизавета, попавшая в такую же ситуацию с другого конца красной ветки. Одно дело ехать, и совсем другое — стоять вот так в неизвестности. По громкой связи объявили, чтобы мы не волновались, но движение будет приостановлено.
– Духота и неизвестность действительно способствуют тому, чтобы впасть в то, что в психиатрии называется «патологическим фантазированием», – говорит психиатр Айна Григорьева. – Это вымышленные причины для реальных поступков. То есть, когда человек что-то предпринимает, потому что ему «что-то показалось». В крайней степени это наш пациент, а в легкой — почти все мы при нынешней неспокойной ситуации в мире. Таким образом, самая страшная атака в метро — это паническая, так как на фоне неизвестности психически неустойчивые И чтобы не качнуть себя в сторону стационара, надо контролировать себя. А также уметь справляться с собственными паническими атаками и уметь помочь ближнему.
Паническая атака — это острый приступ тревоги, сопровождающийся физиологическими и психологическими симптомами: учащённым сердцебиением, одышкой, потливостью, ощущением нереальности происходящего и страхом потери контроля. Важно помнить, что паническая атака не угрожает жизни, хотя и вызывает сильный дискомфорт. Ниже несколько способов справиться с приступом:
Контролируйте дыхание. Постарайтесь дышать медленно и осознанно. Например, можно использовать технику «дыхание квадратом»: вдохните через нос на счёт 4, задержите дыхание на 4 счёта, выдохните через рот на счёт 8. Повторяйте упражнение 2–3 минуты или до ощущения расслабления. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает снизить частоту сердцебиения.
Используйте технику заземления. Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях: надавите ступнями на пол, ощутите его твёрдость; сожмите в руке что-то холодное или текстурное (ключи, камень). Также можно прислушаться к окружающим звукам, обратить внимание на запахи, подробно описать про себя происходящее вокруг.
Техника «холодного воздействия». Если есть такая возможность, обрызгайте лицо прохладной водой или приложите холодный компресс к лицу. Это активирует парасимпатическую нервную систему через «нырятельный рефлекс», что помогает снизить частоту сердечных сокращений и успокоить дыхание.
Переключите внимание. Если рядом есть люди, сообщите им о приступе и попросите поддержать разговор на нейтральную тему. Если вы одни, позвоните кому-нибудь и расскажите о своём лучшем отпуске, увлечениях или домашних питомцах. На совещании или собрании сосредоточьтесь на голосе собеседника, его интонации, смысле слов.
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. Напрягите мышцы тела: сожмите руки в кулаки, напрягите руки, втяните голову, напрягите живот, бёдра, подтяните пальцы ног вверх. Задержитесь в таком состоянии на 10–15 секунд, затем сознательно расслабьтесь. Почувствуйте, как тело отпускает напряжение — как физическое, так и умственное.
Двигайтесь. Если возможно, сделайте несколько приседаний, отжиманий от стены или попрыгайте на месте. Физическая активность помогает «сжечь» избыток адреналина и снизить мышечное напряжение.
Переформулируйте мысли. Напомните себе, что паническая атака — это временная реакция нервной системы, а не угроза жизни. Попробуйте заменить катастрофические мысли на более реалистичные: например, вместо «Я сейчас умру» скажите себе «Это паническая атака, она пройдёт через несколько минут».
Создайте ощущение опоры. Если приступ случился ночью, не вскакивайте резко — сядьте в кровати, обопритесь спиной на подушку. Включите неяркий свет или ночник, чтобы «вернуть» сознание в знакомое пространство.
Важно:
Не боритесь с панической атакой — попытки подавить страх могут усугубить симптомы.
Если приступ длится дольше 15–20 минут или симптомы усиливаются (например, появляется сильная боль в груди, онемение), обратитесь за медицинской помощью.
При частых панических атаках обязательно обратитесь к врачу-психотерапевту для выяснения причин и подбора комплексного лечения.
Регулярная практика техник самопомощи повышает их эффективность, поэтому стоит осваивать их заранее, а не только в момент приступа.
