Как бороться с висцеральным жиром Поделиться
Вес почти не изменился, а брюки в поясе стали теснее. Это чаще всего связано не с общим количеством жира, а с тем, где именно он откладывается.
Фото: ALISA AI
тестовый баннер под заглавное изображение
Живот «расползается» по своим причинам, и понять их полезнее, чем просто увеличить количество упражнений на пресс. Разберемся, что такое висцеральный жир, почему он опаснее подкожного с точки зрения здоровья и какие привычки влияют на его образование.
Подкожный и висцеральный: в чем разница
Подкожный жир — тот, что находится прямо под кожей: его можно ущипнуть на животе, бедрах, руках. Висцеральный расположен глубже — вокруг внутренних органов: печени, кишечника, поджелудочной железы. Именно он отвечает за объем талии, который растет, даже когда вес в целом не меняется.
“В практике врача нередко встречается ситуация, когда у человека нет выраженного лишнего веса, но при обследовании выявляются нарушения обмена веществ, повышенный сахар или проблемы с давлением. В таких случаях причиной часто оказывается не общее количество жира, а его расположение в организме. Особое значение имеет висцеральный жир — он накапливается вокруг внутренних органов и ведет себя иначе, чем подкожный», — говорит Анастасия Пантус, врач превентивной медицины, специалист по anti-age методикам.
Два человека с одинаковым весом и ростом могут иметь очень разное количество висцерального жира — и это различие влияет на метаболическое здоровье сильнее, чем цифра на весах.
Почему висцеральный жир считают более опасным
Висцеральный жир метаболически активен: он выделяет вещества, которые влияют на воспаление, чувствительность к инсулину и артериальное давление. По данным ВОЗ, избыток жира в области живота повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа — в том числе у людей с нормальным весом. Висцеральный жир связан с более высоким риском метаболических нарушений, чем подкожный, потому что расположен рядом с органами и попадает в их кровоснабжение напрямую.
«Такая жировая ткань активно участвует в гормональных и воспалительных процессах и напрямую влияет на риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и жировой болезни печени. Именно поэтому в современной медицине мы оцениваем не только вес пациента, но и метаболическое состояние организма в целом”, — поясняет Анастасия Пантус.
Как понять, что тема актуальна именно вам
Измерить висцеральный жир дома точно невозможно — это требует аппаратных исследований. Но окружность талии — удобный косвенный маркер.
По рекомендациям ВОЗ, первый порог повышенного риска: для женщин — талия больше 80 см, для мужчин — больше 94 см.
Как мерить: встаньте прямо, выдохните спокойно, измерьте объем примерно на уровне пупка. Раз в две недели, в одно и то же время суток. Это ориентир, а не диагноз.
На что висцеральный жир реагирует сильнее всего
Ходьба и аэробная активность. Аэробная нагрузка — основа снижения висцерального жира: большинство медицинских исследований указывают именно на нее как на главный инструмент.
Норма ВОЗ — 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю: пять дней по 30 минут или десять дней по 15. Набирается в обеденный перерыв и по дороге домой. Короткая прогулка после еды дополнительно снижает скачок сахара.
Силовые 2–3 раза в неделю. Мышечная ткань потребляет больше энергии в покое, чем жировая — поэтому чем больше мышц, тем устойчивее обмен веществ. Силовые тренировки усиливают эффект аэробной нагрузки: сочетание двух видов активности дает лучший результат, чем каждый из них по отдельности. Для старта подходят приседания, отжимания, планка или тренировки с резинками.
Питание. Висцеральный жир снижается через те же стратегии питания, что и общий вес — больше цельной еды, белка и клетчатки, меньше ультрапереработанного и «жидких калорий».
На практике: к обеду добавить белок и овощи, убрать сладкие напитки. Стакан сока или латте с сиропом дает столько же калорий, сколько прием пищи, но без насыщения.
Алкоголь: частота важнее запретов. Алкоголь тормозит жировой обмен и добавляет калории без ощущения сытости.
Удобный формат: решить заранее, в какие дни вы можете позволить себе бокал вина. Вечер пятницы существенно не повлияет на общую картину, но снизит строгость запрета. Помните, что алкоголь на голодный желудок дополнительно усиливает тягу к еде позже.
Сон. Недосып повышает аппетит и снижает чувствительность к насыщению — после бессонной ночи тянет к сладкому и жирному сильнее.
Один вечерний ритуал на 10–15 минут — душ, чтение, прогулка — помогает переключиться и заснуть быстрее. Стабильное время отхода ко сну очень важно для поддержания циркадных ритмов организма.
“В работе с пациентами я часто вижу, что внимание уделяют только тренировкам и питанию, но при этом недооценивают влияние сна и уровня стресса. Между тем хронический недосып и постоянное напряжение повышают уровень кортизола — гормона, который влияет на распределение жировой ткани и способствует накоплению жира в области внутренних органов. В таких условиях организм хуже реагирует на физическую нагрузку и медленнее расходует энергию, даже если человек старается больше двигаться” — отмечает эксперт.
Стресс и вечерний голод. Хронический стресс повышает тягу к быстрым калориям — это физиология. Вечерние перекусы после напряженного дня часто связаны с усталостью, а не с голодом. Короткая пауза перед едой — прогулка, стакан воды, несколько медленных вдохов — часто меняет выбор в пользу более здоровых продуктов.
Ошибки, которые тормозят результат
Делать упражнения на пресс в надежде убрать живот: локально убрать жир невозможно.
Садиться на жесткую диету и откатываться назад.
Игнорировать сон и пить алкоголь в больших количествах, рассчитывая, что спорт все компенсирует.
Мерить талию каждый день — суточные колебания в 1–2 см норма, ежедневные замеры создают тревогу без пользы.
Висцеральный жир хорошо реагирует на устойчивые привычки. Реалистичный план на четыре недели: 150 минут ходьбы, две силовые тренировки, белок и овощи в каждый прием пищи, замер талии раз в две недели.
При хронических заболеваниях, диабете, гипертонии, проблемах с сердцем или печенью и при резком увеличении объема талии — стратегию стоит обсудить с врачом.
