Поделиться
Приливы — это тот самый неприятный «сюрприз» менопаузы, с которым сталкиваются 75 процентов женщин. Внезапный жар, потливость, учащенное сердцебиение — симптомы проявляются с разной степенью интенсивности, но доставляют дискомфорт.
Иногда это случается в самый неподходящий момент — на важной встрече лицо и шею вдруг заливает жаром, сердце колотится. Иногда ночью — и тогда вы просыпаетесь вся в поту в мокрой пижаме и не можете уснуть. Эти состояния могут длиться годами и существенно влиять на качество жизни. Не всем женщинам по состоянию здоровья подойдет гормональная терапия. Мы проконсультировались с врачом-гинекологом Елизаветой Новик, как быть в таких случаях.
Почему возникают приливы?
Центр терморегуляции расположен в головном мозге в гипоталамусе, за его работу отвечают различные нейромедиаторы (например серотонин), а также половые гормоны, в том числе, эстрогены. В период менопаузы они снижаются. Сосуды резко расширяются, тело пытается охладиться.
Провокаторы приливов — стресс, кофеин, острая еда, алкоголь, тесная одежда, духота и даже некоторые лекарства. Понимая триггеры, вы уже наполовину победили.
Что реально помогает: проверенные способы
1. Пересмотрите питание и питьевой режим
Избегайте «разжигателей жара»: кофе, черный чай, шоколад, острые специи, алкоголь и сахар. Они усиливают приливы у большинства женщин.
Добавьте в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами: льняное семя (молотое, 1–2 ст. л. в день), соевые продукты (тофу, соевое молоко), бобовые, цельные злаки.
Очень помогают омега-3 (жирная рыба, льняное масло) и магний (шпинат, тыквенные семечки, миндаль или добавки 300–400 мг).
Пейте достаточно воды — 1,5–2 литра в день. Травяные чаи с шалфеем, мятой, мелиссой или красным клевером часто дают заметное облегчение.
«Изменение питания — один из самых перспективных подходов. Женщины, которые переходят на веганскую диету с низким содержанием жиров и ежедневно употребляющие 86 г (полчашки) вареных соевых бобов, общая частота приливов снижается на 78%, а умеренные и тяжелые — на 88%. Дополнительным преимуществом станет потеря в среднем 3,6 кг веса», — говорит Елизавета Новик.
Поддержка организма витаминами и добавками
«Наиболее действенным негормональным вариантом на сегодняшний день являются антагонисты рецепторов нейрокинина 3 (NK3), например фезолинетант. Этот препарат воздействует непосредственно на нейроны гипоталамуса, отвечающие за терморегуляцию, и его эффективность приближается к гормональной терапии.
Другие препараты, доказавшие свою эффективность в клинических испытаниях, — это антидепрессанты (СИОЗС и СИОЗСН), габапентин и оксибутинин», — рекомендует врач-гинеколог.
Однако, важно учитывать, что в России антидепрессанты не зарегистрированы для коррекции менопаузальных симптомов, хотя клинические рекомендации Минздрава России поддерживают их назначение.
Снизить приливы и улучшить качество жизни помогают витамины Витамин E (400–800 МЕ в день) — исследования показывают снижение частоты и силы приливов.
— Витамин D и кальций — важны для костей и настроения.
— Витамины группы B (особенно B6 и B12) помогают нервной системе.
— Изофлавоны сои или экстракт красного клевера — природные помощники.
Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Коррекция образа жизни
— Одежда — выбирайте натуральные ткани (хлопок, лен, бамбук), которые позволяют коже дышать. Возьмите на вооружение прием многослойности — при появлении жара вы сможете быстро снять верхний слой.
— Температура в спальне должна быть прохладной (18–20°C), используйте кондиционер или спите под легким одеялом. Кстати, шелковая или бамбуковая наволочка меньше нагревается.
— Движение — 30 минут в день: ходьба, йога, плавание или пилатес. Регулярные занятия снижают приливы на 20–50%. Избегайте интенсивных тренировок вечером.
— Дыхательные практики** — когда начинается прилив, медленно дышите: вдох на 4 счета, выдох на 6–8. Техника «медленное глубокое дыхание» (slow breathing) поможет расслабиться.
— Управление стрессом. «Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает снизить беспокойство, связанное с приливами, и улучшить качество жизни, хотя частота самих приливов может не уменьшаться», — комментирует эксперт.
4. Маленькие хитрости на каждый день
— Холодный душ или обливание рук/лица холодной водой в момент прилива.
— Лед в бутылке или гелевые подушечки в холодильнике — прикладывайте их к шее и запястьям.
— Ведите дневник: отмечайте, когда и после чего случаются приливы. Через 1–2 недели увидите свои личные триггеры.
— Акупунктура и йога — многие женщины отмечают хорошие результаты.
5. Когда стоит обратиться к врачу
Если приливы мешают спать, работать и жить, не стесняйтесь поговорить со специалистом. Не стоит списывать все на климакс. Иногда за этим стоят проблемы с щитовидной железой, давлением, сердечно-сосудистые заболевания.
Менопауза — это новый этап в жизни женщины, когда тело просит больше заботы и внимания. Приливы со временем ослабевают у большинства — это временно, но в этот период нужно себе помочь.
Миллионы женщин проходят тот же путь и выходят из него сильнее, мудрее и красивее. Берегите себя, слушайте тело и не бойтесь просить помощи.
