Даны советы заставить внутреннего критика замолчать раз и навсегда Поделиться
Помните, когда вы сказали своему лучшему другу, что они не заслуживают своего последнего повышения по службе? Вы также указали на то, что они ничего не делают правильно и что все втайне их ненавидят? Такой сценарий маловероятен. Большинство людей никогда не стали бы так разговаривать со своими близкими. Вместо этого хороший и добросердечный друг подбодрил бы, когда кто-то переживает трудные времена, и поздравил бы их с их с трудом заработанными успехами. Почему же так трудно проявить такую же вежливость к самим себе?
Внутренний критик в нашей голове может быть громким, и его трудно игнорировать. Он может говорить нам о том, что мы не заслуживаем наших достижений, или размышлять над сценариями того, как мы могли бы добиться большего.
Как поясняет CNN, наш мозг эволюционировал, чтобы больше зацикливаться на неприятных переживаниях, чем на хороших. Это то, что помогало нашим предкам-людям безопасно осваиваться в новой среде, готовясь к тому, что может пойти не так. В то время как среднестатистический человек не убегает от хищников и других смертельных угроз, современные стрессоры, такие как электронное письмо от босса или дедлайн выполнения проекта, могут спровоцировать такой же негативный разговор с самим собой.
Если ругать себя становится рутинной частью вашей жизни, эти жестокие и принижающие комментарии могут негативно сказаться на вашей самооценке и усилить беспокойство при выполнении задания. Негативный разговор с самим собой также может усугубить депрессию, отмечает CNN.
Доктор Кэтрин Франссен, адъюнкт—профессор психологии Университета Лонгвуд в Вирджинии, говорит, что потребуется время — около двух месяцев — чтобы натренировать свой мозг избавляться от привычки негативно разговаривать с самим собой. Чем больше мы тренируем свой мозг проявлять доброту к самим себе, тем легче нам будет заставить внутреннего критика замолчать раз и навсегда.
Ваш внутренний критик живет в вашем сознании безвозмездно, но вы можете взять под контроль свое свободное пространство с помощью осознанности и медитативных практик. Франссен рекомендует медитацию любящей доброты, управляемую практику, в которой слова и образы используются для усиления положительных эмоций и сострадания к себе.
“Это так же просто, как потратить 10 минут обеденного перерыва на прогулку на улицу и послушать подкаст для медитации”, — объясняет Франссен. В сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (формой разговорной терапии, которая учит вас выявлять и изменять негативные мысли и поведение) медитация любящей доброты может активировать области мозга, участвующие в обработке эмоций и сопереживании. Эта активация может объяснить снижение стресса и усиление положительных эмоций. “Все эти вещи повысят ваше чувство благополучия и улучшат вашу способность чувствовать и мыслить по-доброму”, — отмечает доктор Франссен.
Хотя медитация может уменьшить количество негативных разговоров с самим собой, они все равно могут возникать время от времени. Доктор Карла Мари Мэнли, клинический психолог и автор готовящейся к выходу книги “Радость несовершенной любви”, советует остановиться и признать, когда вы находитесь в одном из этих негативных стереотипов мышления. “Не судите, потому что это приводит только к еще большему негативу, а просто обратите внимание, что прямо сейчас вы недобры к себе”.
Как только вы распознаете негативный разговор с самим собой, Мэнли и Франссен советуют разговаривать с самим собой так, как вы бы разговаривали с любимым человеком. Например, возможно, вы не все сделали из своего списка дел на сегодня. Вместо того чтобы ругать себя за то, что вы недостаточно усердно работаете, укажите на то, чего вы достигли сегодня.
Использование вашего имени или обращение к себе в третьем лице обеспечивает психологическую дистанцию между вашими привычными самокритичными реакциями, что дает вам лучшую способность контролировать свои эмоции. Кроме того, люди с большей вероятностью будут испытывать больше сопереживания, когда формулируют ситуацию так, как вы бы поступили, если бы ваш лучший друг пришел поговорить с вами о трудностях в их жизни.
Ненавязчивые напоминания о том, что нужно сказать себе что-то приятное о себе, также могут помочь в проявлении доброты к себе, продолжает Си-эн-эн. Если вам нужна помощь в размышлениях о чем-то, вдохновляйтесь аккаунтами в социальных сетях, которые часто публикуют позитивные утверждения, такие как “Я достоин хорошего” или “Сегодня будет хороший день”. Поначалу это может показаться банальным, но Франссен сказал, что повторение позитивных аффирмаций может облегчить развитие позитивного внутреннего монолога.
Помните, что стать добрее к себе невозможно в одночасье; это ежедневная практика. Вот почему Мэнли подчеркивает необходимость планировать регулярные “мягкие тайм-ауты”. 15-минутного перерыва, чтобы почитать книгу, посидеть в тишине или прогуляться, достаточно, чтобы восстановить силы и почувствовать себя более настоящим, когда вы чувствуете стресс или подавленность.
Мы часто ставим во главу угла доброту к другим и ставим их потребности выше наших, добавляет Мэнли. Но если мы плохо заботимся о себе, физически и эмоционально, как мы можем ожидать, что проявим себя перед другими?
